Es importante realizar un almuerzo saludable en el trabajo para mantener los niveles de energía durante todo el día y evitar comer en exceso más adelante. Un almuerzo que no contiene suficientes proteínas puede hacerte sentir lento inmediatamente después de comer, mientras que uno que no tiene suficientes carbohidratos puede hacerte sentir hambriento antes de que llegue la cena. Pero no tiene por qué ser difícil preparar una comida nutritiva y satisfactoria todos los días; simplemente siga estos sencillos consejos:
Abastécete de tus bocadillos e ingredientes saludables favoritos.
Abastécete de tus bocadillos e ingredientes saludables favoritos.
Asegúrate de tener snacks e ingredientes saludables en casa, tanto en casa como en el trabajo. Si tienes una marca favorita de snacks, por ejemplo, compra varias bolsas para poder tenerla siempre a mano cuando te ataque el hambre. Lo mismo ocurre con los frutos secos o las semillas; tener opciones saludables disponibles garantiza que no se sienta tentado a comer alimentos poco saludables cuando le ataque el hambre (o cuando alguien más los traiga a la oficina).
Compre en el perímetro del supermercado.
Lo primero que debe saber acerca de las compras es que el perímetro de una tienda de comestibles es donde encontrará los alimentos frescos. Los pasillos del medio son donde encontrará alimentos procesados como barras de chocolate, galletas, papas fritas y otros refrigerios. Las frutas y verduras frescas suelen ser más baratas que sus contrapartes procesadas, por lo que si tiene un presupuesto limitado o desea ahorrar dinero mientras come de manera saludable, quédese en estas áreas de la tienda.
Tenga en cuenta lo que traerá al trabajo.
Antes incluso de comenzar a contemplar lo que comerá, asegúrese de tener el equipo adecuado. Si es posible, invierta en una lonchera que sea lo suficientemente grande como para contener todos sus alimentos y refrigerios. Esto es especialmente importante si su oficina tiene un frigorífico común donde todos guardan sus almuerzos. Una lonchera de plástico de buena calidad con tapa ayudará a evitar que los olores se escapen a través del sello del recipiente (lo que a veces puede suceder con las cajas de cartón).
Si esta no es una opción para usted, considere usar una bolsa o recipiente aislado: son más fáciles de limpiar y no requieren tanto espacio como las opciones tradicionales de metal o plástico. Solo asegúrese de que cualquier recipiente que utilice no gotee ni deje salir olores; de lo contrario, ¡todo su arduo trabajo para tomar decisiones saludables podría arruinarse por un error por descuido!
Busque alimentos con menos de cinco ingredientes.
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Busque alimentos con menos de cinco ingredientes.
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Concéntrese en alimentos integrales, como frutas y verduras de temporada.
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Evite los alimentos procesados, como las patatas fritas o las barras de caramelo, a los que es probable que se les haya añadido sal y otros aditivos (como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa).
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Evite los alimentos con listas largas de ingredientes: ¡no querrá introducir nada de esto en su cuerpo! Cuanto más complejo sea un alimento, menos natural será.
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Evite los ingredientes artificiales como edulcorantes y conservantes artificiales. Este tipo de aditivos suelen estar elaborados a partir de productos químicos y no de plantas o animales; se utilizan con frecuencia en la comida chatarra producida en masa porque hacen que las cosas duren más sin estropearse (y, por lo tanto, las empresas pueden ganar más dinero). ¡Tampoco son seguros para tu salud! Cuanto menos comamos este tipo de cosas, mejor estaremos todos".
Prepara ensaladas, wraps y sándwiches caseros.
Si está buscando un almuerzo saludable que sea fácil de preparar, no busque más que sándwiches, ensaladas y wraps caseros. Aquí hay algunas recetas para comenzar:
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Receta de sándwich saludable: corte verduras frescas como pepinos o zanahorias en rodajas. Agregue lechuga, tomate y queso si lo desea. Unte mantequilla de maní sobre pan integral si lo desea; de lo contrario, use mayonesa en lugar de cremas untables como la mantequilla de maní para que su sándwich tenga menos grasa.
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Receta de ensalada saludable: use ingredientes como verduras mixtas (espinacas o lechuga romana funcionarán), tomates, zanahorias y pimientos junto con claras de huevo duro más trozos de pechuga de pollo a la parrilla o sobras de carne cocida (como bistec) si lo desea para hacer una sabrosa ensalada baja. -¡Comida calórica en casa! Tenga en cuenta que la salsa utilizada afectará su recuento total de calorías: elija entre salsa para pasta hecha con tomates o aderezo casero que contenga aceite de oliva, vinagre, hierbas, etc., dependiendo del tipo de aderezo para ensalada que mejor se adapte a sus gustos.
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Receta de envoltura saludable: envuelva ingredientes como rodajas de pavo envueltas alrededor de rodajas de aguacate y luego remate con hojas de cilantro: ¡fácil! También puedes intentar agregar pimientos picantes a esta mezcla; agregan un gran toque y al mismo tiempo son lo suficientemente saludables :)
Sea creativo con sus opciones de proteínas.
Ya sea que esté preparando una ensalada o preparando sándwiches, intente agregar proteínas magras a su almuerzo. Los cortes magros de carne como pechugas de pollo, pechuga de pavo y carne molida magra son excelentes opciones. También puedes utilizar pescados y mariscos porque son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Los huevos son otra gran fuente de proteínas; ¡Un huevo contiene 6 gramos de proteína! Los frijoles y las lentejas contienen la misma cantidad de proteína por porción que las aves y la carne de res, pero tienen mucha menos grasa: una taza (aproximadamente 180 gramos) tiene alrededor de 18 gramos de proteína y solo 4 gramos de grasa saturada en comparación con los 33 gramos de contenido total de grasa en una porción. filete chuletón grande (aproximadamente 1/2 libra).
Otra opción de relleno es el tofu, elaborado con soja, una leguminosa rica en fibra, vitamina B, hierro, calcio y magnesio. También tiene un alto contenido de hierro de origen vegetal, por lo que si no comes carne roja, ¡es una excelente opción! El tofu se puede cocinar rápidamente friéndolo u horneándolo hasta que esté dorado por ambos lados durante aproximadamente 10 minutos por lado, luego agregue salsa o especias antes de servirlo caliente sobre fideos de arroz con verduras como brócoli o zanahorias arrojadas a la sartén también durante el tiempo de cocción.
Elija sopas, caldos y salsas bajos en sodio.
Una de las mayores señales de que una sopa o salsa puede tener un alto contenido de sodio es cuando contiene sal como ingrediente. La sal se utiliza a menudo como conservante, por lo que es necesario leer las etiquetas con atención para asegurarse de que su almuerzo no contenga una cantidad nociva de sodio.
El sodio se ha asociado con la presión arterial alta, que puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. De hecho, ¡demasiado sodio en su dieta puede aumentar su riesgo de desarrollar un derrame cerebral hasta en un 40 por ciento! Es importante no exagerar a la hora de consumir alimentos con alto contenido de sodio; Elija sopas bajas en sodio en lugar de las versiones enteras, si es posible.
Considere cómo se siente después del almuerzo en el trabajo.
A la hora de almorzar en el trabajo, hay muchos factores que pueden provocar que no te sientas bien después de comer. Querrá considerar cómo se siente después de almorzar y si su cuerpo desea o no más comida al final del día. Si es así, ¡tal vez sea hora de hacer algunos cambios!
Agregue superalimentos a su rotación de almuerzos.
Si buscas fortalecer tu dieta y agregar más nutrientes a tus comidas, considera agregar superalimentos. Los superalimentos son alimentos ricos en nutrientes y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. También son fáciles de incorporar a tu dieta porque vienen en muchas formas: frescos, congelados o secos.
Los arándanos son una gran fuente de fibra, vitamina C y manganeso. Las espinacas contienen hierro, magnesio y ácido fólico, mientras que la col rizada proporciona calcio junto con otros nutrientes esenciales. El aguacate contiene grasas monoinsaturadas que protegen contra enfermedades cardiovasculares y células cancerosas; La quinua tiene proteínas para la saciedad (sentirse lleno).
Con tantas opciones disponibles en el supermercado o en el mercado de agricultores, ¡no hay excusa para no incluir estos alimentos en su rotación de almuerzos!
Trate de lograr un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas.
A la hora de almorzar, hay algunas cosas que debes tener en cuenta. Primero, ¿qué macronutrientes necesitas para el día? Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y las proteínas ayudan a desarrollar y reparar los músculos. La grasa proporciona energía, ayuda con la función cerebral y es importante para absorber nutrientes. La mayoría de los almuerzos saludables contienen un equilibrio de estos tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).
Conclusión
Es importante recordar que el almuerzo perfecto no existe. Puede resultar complicado encontrar una comida saludable que se adapte a tus gustos, ¡así que no te obsesiones demasiado con ello! Simplemente pruebe algunos de estos consejos y eventualmente encontrará lo que funciona mejor para usted.
