Introducción
La obesidad ha alcanzado niveles epidémicos a nivel mundial: más de 650 millones de adultos en todo el mundo son obesos según la Organización Mundial de la Salud ( https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-rates-worldwide/ ). En Estados Unidos, las tasas de obesidad han seguido aumentando durante la última década, especialmente entre los hombres y algunos grupos minoritarios ( https://www.forbes.com/health/weight-loss/obesity-statistics/ ). La obesidad aumenta significativamente el riesgo de sufrir problemas de salud graves como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y ciertos cánceres.
Perder peso puede mejorar drásticamente la salud y la calidad de vida. Incluso una pérdida de peso del 5 al 10 % para una persona obesa puede proporcionar importantes beneficios para la salud. Por eso es fundamental que quienes luchan contra la obesidad comprendan los métodos científicamente probados para perder peso de manera sostenible.
Entendiendo la obesidad
La obesidad se define como tener una cantidad excesiva de grasa corporal. Se diagnostica cuando alguien tiene un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más (1). El IMC se calcula utilizando el peso y la altura de una persona. Un IMC entre 25 y 29,9 se considera sobrepeso. Tener un IMC de 30 o más pone a alguien en riesgo de sufrir problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres. Las tasas de obesidad han aumentado en todo el mundo. En los Estados Unidos, alrededor del 40 % de los adultos son obesos (1).
La obesidad es causada por un desequilibrio energético. Esto significa que las calorías consumidas son mayores que las calorías gastadas con el tiempo a través del metabolismo y la actividad física. La genética, los factores del estilo de vida, las condiciones de salud y los medicamentos también pueden influir en la obesidad. Consumir demasiados alimentos y bebidas ricos en calorías y no hacer suficiente actividad física contribuyen al aumento de peso con el tiempo (1).
(1) https://slideplayer.com/slide/6353222/Causas de la obesidad
La obesidad es una condición de salud compleja con múltiples factores contribuyentes. Algunas de las principales causas incluyen:
Factores de estilo de vida
Comer demasiadas calorías y no realizar suficiente actividad física son factores clave del estilo de vida que contribuyen a la obesidad. El consumo de alimentos ricos en calorías, como refrigerios procesados, bebidas azucaradas y porciones grandes, junto con un estilo de vida sedentario, conduce a un desequilibrio energético en el que se ingiere más calorías de las que se queman (1). Esto hace que el exceso de calorías se almacene como grasa en el cuerpo con el tiempo, lo que provoca aumento de peso y obesidad.
Genética
Tus genes pueden influir en cómo tu cuerpo regula el apetito y cómo almacena y procesa la grasa. Si bien los genes por sí solos no causan obesidad, pueden aumentar la susceptibilidad a aumentar de peso (2). Las personas con genes que las predisponen a la obesidad pueden tener más probabilidades de volverse obesas en un entorno donde abundan los alimentos ricos en calorías y la actividad física es limitada.
Condiciones de salud
Ciertas condiciones de salud como el hipotiroidismo, el síndrome de Cushing y el síndrome de ovario poliquístico pueden alterar el equilibrio hormonal y el metabolismo normales del cuerpo, aumentando el riesgo de obesidad. Algunos medicamentos utilizados para tratar afecciones como la depresión, la diabetes y la presión arterial alta también pueden provocar un aumento de peso como efecto secundario (3).
(1) https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3489947/
(3) https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain
Déficit de calorías para bajar de peso
Un déficit de calorías se produce cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día (1). Para perder peso, es necesario tener un déficit de calorías para que el cuerpo aproveche la grasa almacenada para obtener energía. Un déficit de 500 calorías por día debería resultar en una pérdida de peso de 1 libra por semana. Los déficits mayores conducen a una pérdida de peso más rápida, pero no deben exceder las 1000 calorías por día por seguridad (2).
Para calcular su déficit de calorías: 1. Determine sus calorías de mantenimiento: la cantidad que necesita para mantener su peso actual. Esto depende de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Las calculadoras en línea pueden estimar esto (3). 2. Resta entre 500 y 1000 calorías para determinar tu déficit de calorías para bajar de peso. 3. Consuma menos calorías que la cantidad de mantenimiento cada día para crear el déficit.
Un déficit de calorías obliga al cuerpo a quemar grasa almacenada. Combinado con ejercicio, un déficit de calorías es la forma más eficaz y científicamente probada de perder peso de forma sostenible.
Calcular sus necesidades calóricas
Determinar sus necesidades calóricas diarias es un primer paso importante para perder peso con éxito. Existen algunos métodos para calcular su gasto calórico:
Tasa metabólica basal (TMB): estima las calorías mínimas necesarias para mantener las funciones corporales vitales en reposo. Una calculadora de TMB en línea requiere datos como edad, altura, peso y sexo. La TMB constituye la base para determinar las necesidades calóricas. [1]
Nivel de actividad: su gasto energético diario total es mayor que la TMB debido a la actividad física. Multiplicar la TMB por un factor de actividad como 1,2-1,9 da una estimación aproximada de calorías para su estilo de vida. [2]
Peso corporal ajustado: esta fórmula representa mayores necesidades calóricas en caso de sobrepeso. En su lugar, ajusta el peso para calcular el gasto para un peso corporal ideal. [3]
Para perder peso es necesario un déficit calórico consumiendo menos energía de la que se gasta diariamente. Un déficit de 500 a 1000 calorías/día de las necesidades calculadas provoca una pérdida de peso constante.
Crear un déficit de calorías
Se requiere un déficit de calorías para perder peso. Un déficit de calorías significa que consumes menos calorías de las que quemas. Hay dos formas principales de crear un déficit de calorías:
1. Reduzca la ingesta de calorías a través de la dieta: coma menos calorías reduciendo el tamaño de las porciones, eligiendo alimentos bajos en calorías y evitando alimentos y bebidas con alto contenido calórico. Algunos consejos incluyen:
- Llénate de verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras que son nutritivas y bajas en calorías.
- Evite los azúcares añadidos, los carbohidratos refinados y las grasas no saludables que tienen un alto contenido calórico.
- Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.
- Controle las porciones usando platos más pequeños y no retrocediendo por unos segundos.
2. Aumente la quema de calorías mediante el ejercicio: queme más calorías agregando actividad física a su rutina. Algunas sugerencias incluyen:
- Salga a caminar, corra, nade, monte en bicicleta o haga otro ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana.
- Levante pesas o haga ejercicios con el peso corporal, como flexiones y sentadillas, para desarrollar músculos y acelerar el metabolismo.
- Usa las escaleras en lugar del elevador.
- Estacione más lejos y camine.
- Párese y camine mientras habla por teléfono.
Combinar una dieta baja en calorías con una mayor actividad física crea el déficit de calorías necesario para perder peso. Trate de lograr un déficit de 500 a 1000 calorías por día para perder entre 1 y 2 libras por semana de manera segura y sostenible. Utilice una calculadora de déficit de calorías para determinar sus necesidades.
Consejos para una alimentación saludable
A continuación se ofrecen algunos consejos de alimentación saludable para promover la pérdida de peso:
Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Estos proporcionan vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes para que te sientas satisfecho ( fuente ).
Cuida tus porciones y evita comer en exceso. Utilice un plato más pequeño, no tarde más y deje de comer cuando se sienta lleno al 80% ( fuente ).
Prepare comidas y planifique sus comidas con anticipación. Esto ayuda a controlar las porciones y hace que una alimentación saludable sea más conveniente ( fuente ).
Elija métodos de cocción saludables como hornear, asar, asar y cocinar al vapor. Evite freír alimentos que puedan añadir un exceso de calorías.
Lea las etiquetas nutricionales y tenga en cuenta las calorías, las grasas, el sodio y el azúcar de los alimentos envasados.
Estrategias de ejercicio
El ejercicio es un componente crucial de la pérdida de peso a largo plazo. Combinar una dieta saludable con actividad física regular es la forma más eficaz de perder peso y no recuperarlo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2639700/).
Para perder peso, los expertos recomiendan realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. El ejercicio de intensidad moderada incluye caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta o cualquier actividad que aumente notablemente su frecuencia cardíaca. Si es posible, intente dedicar entre 30 y 60 minutos al día (https://health.clevelandclinic.org/weight-loss-how-to-shed-10-pounds-for-good/).
Además del cardio, es importante incorporar entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana. El entrenamiento de fuerza desarrolla masa muscular magra que estimula el metabolismo. Pruebe ejercicios de peso corporal, bandas de resistencia o pesas. El yoga y el pilates también pueden desarrollar fuerza y flexibilidad centrales.
También contribuyen otras formas de actividad como subir escaleras, hacer jardinería o limpiar. La clave es mantenerse activo tanto como sea posible y encontrar ejercicios que disfrute.
Superando obstáculos
Perder peso puede ser un desafío y es común encontrar obstáculos en el camino. Algunos de los obstáculos más comunes incluyen estancamientos, antojos y motivación.
Llegar a un punto muerto en la pérdida de peso puede ser frustrante, pero suele ser temporal. Las mesetas ocurren cuando su cuerpo se adapta a su dieta y régimen de ejercicio. Para superar un estancamiento, es posible que deba ajustar su ingesta de calorías, aumentar el ejercicio o realizar otros cambios en el estilo de vida ( fuente ). La paciencia y la perseverancia son claves.
Los antojos de comida también pueden descarrilar el progreso. Para controlar los antojos, asegúrese de comer comidas equilibradas para no tener demasiada hambre. Manténgase hidratado, duerma lo suficiente y controle el estrés. Si tienes un antojo, distráete con una actividad o espera a que pase. Ceder a los antojos puede desencadenar más antojos ( fuente ).
Mantener la motivación a largo plazo es crucial. Establece mini objetivos a lo largo del camino y recompénsate cuando los alcances. Realice un seguimiento de su progreso con fotos, medidas o una aplicación. Reclute a amigos y familiares para que lo apoyen. Recuerde los beneficios para la salud de la pérdida de peso para mantenerse concentrado cuando quiera darse por vencido.
Mantener la pérdida de peso
Perder peso es un desafío, pero mantenerlo a largo plazo puede ser aún más difícil. Sin embargo, con algunos cambios clave en el estilo de vida, la pérdida de peso permanente es absolutamente posible.
Uno de los factores más importantes para mantener la pérdida de peso es la actividad física diaria. Los estudios muestran que el ejercicio ayuda a estabilizar la pérdida de peso al quemar calorías y desarrollar músculo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/). Intente realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado por semana, como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta. Incluso el ejercicio no vigoroso puede resultar beneficioso.
También es fundamental seguir controlando la ingesta de calorías después de alcanzar el peso ideal. Vuelva a evaluar sus necesidades diarias y mantenga un modesto déficit de calorías. El control de las porciones y el consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes le ayudarán a sentirse satisfecho con menos calorías.
Desarrollar hábitos alimentarios saludables también es fundamental. Coma despacio, minimice los refrigerios y la comida chatarra y concéntrese en comidas equilibradas con proteínas magras, verduras y cereales integrales. La preparación de comidas puede ayudarle a mantener el rumbo.
Mantener la pérdida de peso requiere cambios en el estilo de vida que puedan mantenerse a largo plazo. Con ejercicio regular, alimentación consciente y conciencia de las calorías, es absolutamente posible alcanzar un peso saludable permanente.
